Vecka 48 – Allvaret har börjat

Så var det äntligen dags.
Vilan har gått enligt plan och jag har sedan säkert tio dagar tillbaka känt mig helt klar att påbörja uppbyggnadssäsongen inför 2016. Planering är lagt och den ser ut enligt följande:

Vecka 48-02: Anatomisk adaptionsfas 1.
Vecka 3: Vila.
Vecka 4-10: Anatomisk adaptionsfas 2.
Vecka 11: Vila.
Vecka 12-16: Maxstyrka.
Vecka 17: Vila.
Vecka 18-24: Explosivitet.
Vecka 25 och framåt: Muskeluthållighet och tävlingssäsong.

Planeringen kan vara föremål för vissa justeringar efterhand som eventuella skador, sjukdomar, arbete och familjesituationer utvecklar sig i oväntade riktningar.

Veckan i övrigt har sett ut enligt följande:

Måndag: – Backintervaller 20 minuter. 4640 meter blev sträckan med en snittpuls på 155 BPM.
– Våtvästlöpning 50 minuter med en snittpuls på 102 BPM. I början av träningssäsongen är det svårt att komma upp i puls utan att få mjölksyra med detta verktyg.

Tisdag: – Distanslöpning i härliga Ystad sandskog. 12 kilometer på 52:23 med en snittpuls på 144 BPM.
– Simning 1800 meter med olika slags drills.

Onsdag: – Lätt snuva och lite huvudvärk fick mig att bli orolig över att jag blivit sjuk. Lugn uppvärmning följt av rörlighetsträning och förebyggande rehab. Rörlighetsprogrammet ser ni på: https://www.youtube.com/watch?v=idaH6YCUej8

Torsdag: Förkylningssymptomen borta. Efter en god uppvärmning spårade det lite och kvällen gick i underarmens tecken: chins och s.k. Combat ropes orsakade träningsvärk ändå in till skrivande stund. Dessutom tillkom lite rehab och några enklare spänstövningar.

Fredag: – Första dagen på träningsläger vid Konungens Livgarde i Stockholm. Temat var kaststyrka. Delar av programmet ser ni här: https://youtu.be/1xp4qhCQJtk

Lördag: – Testlopp 5 kilometer…. 17:24 blev tiden med en snittpuls på 168 och en maxpuls på 177. Lite av frukosten kräktes upp igen omedelbart efter målgång. Det är bara andra gången i år jag lyckats med denna bedrift.

På upploppet tillsammans med Cimmie, en oerhört kompetent draghjälp.

– Rörlighetsträning enligt länken ovan.
– På kvällen simträning i Jakobsbergs simhall. Strax under 2000 meter fick vi ihop med diverse drills och teknikövningar.

Glad, uppspelt och taggad inför simpasset.

Hänger givetvis lite vid atletklubben i Järfälla när man ändå har vägarna förbi.
 
Coach David, en absolut gyldene instruktör och individ, håller siminstruktion.

 

 

Söndag: – Löpning 10 kilometer med många inslag av löpstyrka och en del andra övningar.

Jag har denna vecka frångått en av mina principer, nämligen att vila en dag. Jag har dock varit så pigg efter vilosäsongen och så uppspelt över att vara igång igen att jag har känt att det varit okej. Imorgon måndag blir det lugn och ro =)

Summa antal löpta kilometrar: 40.
Simning: 3800 meter.
Våtvästlöpning: 50 minuter.
Crosstrainer: 30 minuter.
Rodd: 15 minuter.
Sömn: I snitt 8:18 timmar per natt.

Nästa vecka medför lite orienteringslöpning och andra goda övningar. Håll till godo!

Försöker lära mig detta med Pistol-squat, det ligger inte direkt för mig men här är det närmsta jag kommer.

 

 
 

 

 

 

1 Kommentar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *