Vecka 07-12 – Maxstyrka

Efter 2 veckors ”alternativ” träning under ledighet hemma då jag mest fokuserade på simning. Det blev faktiskt simning exakt varje dag 12 dagar i rad så det var givande och lite annorlunda.

Vecka 7 var det sedan dags att sätta igång med maxstyrketräning. Den uppbyggnadsfas som jag gått igenom skulle nu omvandlas till styrka och därför låg fokus under dessa 5 veckor på att lyfta tunga knäböj och marklyft samt vid enstaka tillfällen bänkpress. Men inte mer än fem veckor eftersom man då lägger på sig för mycket massa och då blir man långsam.

En vecka har kunnat se ut enligt följande:
Måndag FM: 10km distanslöpning.
Måndag EM: Tunga knäböj 2-3 RM kompletterat med utfallssteg.
Tisdag FM: 6km distanslöpning samt 30 min spinning i lugnt tempo.
Tisdag EM: Bål och överkroppsträning.
Onsdag FM: Intervallöpning 6-10×4 minuter med en minuts vila på mjölksyratröskel.
Onsdag EM: Cykel 30 min i lugnt tempo för att driva ut slaggprodukter från dagen innan.
Torsdag: Tunga marklyft 2-5 RM kompletterat med Good Mornings.
Fredag FM: 6km distanslöpning.
Lördag: Vila
Söndag: Intervallöpning på olika vis. x70/20.

Mest nöjd är jag med att jag lyckades dra 180 kilo i marklyft med en kroppsvikt på drygt 85 kilo d.v.s. mer än dubbla kroppsvikten. Knäböj har egentligen varit en ganska ny övning för mig så jag har fokuserat i tekniken och de fula 140 kilo jag gjorde när denna period började har egentligen inte utökats med fler kilo.

Nu bli det nån veckas vila innan vi går in i explosivitetsfasen, men det får bli ett senare inlägg.

Bästa hälsningar
Dunder-Danne

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *