Utbildningsonsdag – träningsdagbok

Kära läsare.
Här kommer ett utbildningsinlägg som handlar om att skriva träningsdagbok.

Bakgrund
Frågor brukar uppstå om hur man ska planera sin träning och hur man ska följa upp den på bästa sätt. Det finns ett otal hemsidor och appar som man kan knappa in allt möjligt i och dagens mer avancerade klockor är ofta kopplat till en app i mobilen som håller reda på allt du gjort. Håller man på i huvudsak med konditionsidrott t.ex. triathlon, löpning eller så, är detta ofta ett tillräckligt hjälpmedel då man direkt på sin handled kan se hur långt och hur intensivt man tränat den senaste tiden.

Tränar man mer varierat så brukar det vara svårare att ha allt samlat på ett ställe. Jag känner till och med de som skriver på papper eftersom inget program ännu, på ett lättförståeligt och överskådligt vis, visar upp den träning man har genomfört.

Syfte
Det övergripande syftet med att följa upp sin träning är att kunna se vilken slags träning som ger bäst effekt när det väl är dags att prestera. Prestationen i sin tur kan vara att antingen tävla eller att testa sig genom att springa en viss distans på en viss tid och sedan se hur genomsnittspulsen är lägre ju mer vältränad man är.

Träningsdagboken
Jag använder mobilens kalender, jag tror den är från Google och den kostar ingenting. I den får jag månadsvis översikt över genomförd träning och, om man så vill, verksamhet i stort samt kan planera kommande träning och arbete. Nedan kommer en skärmdump på hur en månad kan se ut:

Aktuell skärmdump är som ni kan se ifrån december månad då det var hyfsat våldsam träning med ganska få vilodagar. Kroppen orkade dock med det; och gällande förkortningarna så skriver jag dem för att få in hela distansen utan att behöva gå in mer noggrannt; S betyder till exempel simning, L betyder löpning, I betyder intervall och D betyder distans o.s.v.

Alltså, allt lättöverskådligt på ett bräde. Månaderna framåt kan se liknande ut, där fastställda pass/tävlingar redan är inlagda medan jag har andra mer i huvudet.

Sedan finns det på några pass ett behov att veta mer och ha bättre uppföljning. T.ex. följer jag mina tröskelintervaller noggrant d.v.s. de som i träningsdagboken har skrivits LI 6×4 vilket betyder Löpning Intervaller 6 stycken 4 minuters (alltid med en minuts vila). Jag ligger på själva löpningen runt mjölksyratröskeln (mer om detta en annan gång).

I anteckningar i kalendern kan jag sedan lägga in på vilken bana/spår jag sprang, medelpuls, samt hur långt kan kom på varje intervall. Det kan då se ut enligt nedan:

Alltså: Passet genomfördes 20:e december, jag hade en genomsnittspuls över hela passet (Average Pulse = AP) på 157 slag per minut och jag nådde totalt 6,81 kilometer då jag sprang.

Se sedan nedan anteckning ifrån samma pass en vecka senare, 27:e december:

Här hade jag en snittpuls på 156 slag per minut och nådde 6,86 kilometer d.v.s. 50 meter längre på en ytterst marginellt, men dock lägre, genomsnittspuls.

Givetvis kan det vara mycket lokala skillnader som gör att jag når 50 meter längre på totalt 24 minuters löpning, det räcker ju att det är medvind eller nåt, men följer man passet efterhand som jag närmar mig tävlingssäsong så kommer man att se en tendens på om jag är på väg åt rätt håll eller inte. Ofta blir det ju rätt håll efterhand som jag tränar och närmar mig formen, men det är ju också därför jag följer min träning.

Varje månad tar jag en skärmdump (jag har också kalendern synkad) så att jag inte tappar någon information som annars är risken om jag bara har den på datorn eller i ett anteckningsblock.

Särskilt intressant blir detta nästa uppbyggnadssäsong och jag går på samma pass, då kan jag också få en grov prognos på hur jag kommer prestera kommande säsong.

Slutsats
Detta är en viktig del av en någorlunda seriös idrottsmans uppföljning av träning för att utvecklas och undvika att bli skadad. Det tar mig 0,5 – 3 minuter att knappa in ett pass och jag har alltid med mig den senaste tidens träning för att se vilket pass som jag inte kört på länge och det är dags att träna. Gym och liknande kan jag lägga in set, repetitioner och belastning på.

Det var allt, förhoppningsvis återkommer jag med fler utbildningar, mejla gärna daniel@dunderform.se om du har nån frågor eller synpunkter, det finns även ett kommentarsfält=)

Bästa hälsningar!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *